去年看完《硬派健身》后，一好友推荐了这本书。大多都是在公交车上看完的，只知道个大概，锻炼的时候，发现书中的很多知识记得有点模糊，于是又重新翻开。如果打算锻炼，觉得去健身房时间或者金钱成本太大的话，推荐这本书。
减肥，从何开始
减肥靠饿？越饿越肥
很多人节食，是因为有一个逻辑：减重=支出＞摄入？。
粗略看，应该是正确的，然而却是毫无意义。人体的热量支出大致等于不由人体主观控制的基础代谢+主观可控的日常支出。通过节食减肥，会导致基础代谢率降低，促使你更倾向于吃高脂肪、高热量的食物，另外，吃饭这种生理上的需求，是你不可能压制得住的，只会恰得其反。最终导致越饿越能吃，越吃越肥。
久坐不动，如何开始运行
既然通过节食是无法减肥的，那么就依靠运动健身。
先抛弃传统观念，需要几十分钟的有氧运动才开始消耗脂肪，其实，在有氧运动的第一秒，你的脂肪就已经开始燃烧了。如果你想保持长期的减脂效果，那采取更有效的力量训练。力量训练有效是因为我们之前忽略了运动后过量氧耗（EPOC），他能让你身体在高强度运动后仍然处于超强的燃脂状态。
运动后过量氧耗（EPOC），理论上来说，高强度运动时通过借用身体里的糖欠下了债，而运动之后，以消耗脂肪的形式还给身体。
对于久坐不动的初学者来说，想更好的减脂燃脂效果，可采用CRT（力量循环训练），类似抗阻的HIIT训练模式，用中高强度短间歇的训练模式去完成抗阻训练动作，可以提高EPOC的消耗。
去不了健身房，如何更好地训练
一开始运动，不推荐自重训练，其无法调整阻力方向，无法调整阻力角度 ，无法调整训练负荷，无法调整受力点，训练效果差而且容易受伤。
可以购买一些居家的机械训练，比如最方便最有效的就是弹力带，或者哑铃，瑜伽垫，瑜伽球，跳绳等。
想要好身材 ，如何制订健身计划？
训练方向
在训练之前，不仅仅要动起来，还要有一个好的训练方向，可以让你事半功倍，减少伤害。
减脂肪，是不存在定向的局部减脂，因此开始锻炼前，重点训练大肌群，比起小肌肉群，大肌群一方面燃脂能力强、力量大，对健康更有益；另一方面，大肌群作为你身体的最主要构成部分，对整体形态的修饰效果也更好。
人体的四大部位，胸部，背部，臀脚，腰腹部。
刚开始入门的时候，选择一周训练3天，可以达到最好的训练效果，有经验的进阶者，每周训练4～5天可能更有效。训练频率越高，就越要注意以充足的睡眠、营养补充和食物摄取来减少疲劳。同一个部位的大肌肉训练，最好间隔72小时左右，让肌肉有时间去恢复保证其增长。
不同的训练次数，训练部位不同。
如果是一周一练，那就进行全身训练，采用小重量、大密度、短间歇的训练方式，这样身体乳酸阈值相对更平衡，运动耐力也更强。
一周两练，上半身和下半身分开练，上半身的主训肌群有胸+背+肩臂；下半身则以臀腿+核心为主。如果采用超级组穿插训练，对肌肉围度和肌肉力量的增长更有效，但对身体和神经造成的疲劳较严重，恢复时间长，训练后，要有充足的休息恢复时间。
一周三练，最基础的大肌群训练法，分为胸、背、臀腿。也可以把小肌群的训练融入大肌群训练当中，比如胸+肱三头肌一起训练，背+肱二头肌一起训练，臀腿和肩、小腿一起训练等。
一周四练最常见的是分为胸、背、臀腿、肩臂来训练；
一周五练一般是分为胸、背、臀腿、肩、臂来训练。
腹肌训练都是放在日常力量训练的最后来做的。
训练内容
对大多数训练而言，无论是为了增肌还是为了塑形，都应该在保证动作标准和安全的情况下，训练到自己力竭做不下去为止。
塑形身材训练：最常见的训练负荷是8～12RM，30～90秒的间歇时间。
RM（repetition maximum，最大重复次数），由重量×次数组成。意思是当你举某个重量的时候，能最多重复的次数，而这个次数，就是该重量的RM；
最大力量训练:一般需要85%1RM以上的训练负荷，做1～5次。组间休息大致是2～5分钟。
爆发力训练:通常会选择30%～60%1RM的重量，以最快速度做1～6次，组间间歇建议2～5分钟。
训练搭配
不同的搭配有不同的训练效果。
综合最佳搭配：将力量训练和有氧训练分配到两天来做，对肌肉的增和心肺功能的增强，都有很好的效果；
想更减脂搭配，在力量训练后，立刻进行有氧训练，有氧训练可以采用高强度短间隔的HIIT；
想更增肌，力量训练后不再继续进行有氧训练。
训练顺序
一般来讲，我们推荐的运动顺序是：力量训练前先热身，然后先做大重量综合动作，再做小重量针对动作，最后训练核心。如果想减脂，可以在核心训练后加入有氧训练或HIIT训练，然后则是系统的拉伸。
训练前做跑步或进行有氧器械，以及相关肌群的小重量运动进行热身，以提高全身温度，激活肌肉募集度为主。
训练前千万不要拉伸，避免肌肉习惯被拉伸，遭遇不正常的牵拉时，防卫作用就无法正常启动导致受伤。训练后拉伸，能促进肌肉增长。拉伸可以根据动作特点，分为静力拉伸、弹振拉伸和效果更好的PNF拉伸(对抗阻力拉伸)。
运动，只要60秒就有效！
如果想更高效地进行减脂，可以采用HIIT。HIIT，一种高强度运动与低强度运动交替进行的训练方式。只有高强度才对身体产生大刺激，更高效燃脂。但对于超重者，一开始可以选择冲击力相对较小的运动交替训练，等体重降下来了，再去做冲击力比较大的运动。
居家必备的HIIT训练方法：
- 弹力带原地跑
- 跳绳，如果你本身体重就比较重，或者关节不算太好，建议采用无绳跳绳+高位弹力带的组合
- 弹力带上台阶，跑楼梯上楼训练，下楼采用坐电梯。
- 弹力带俯卧撑
训练部位:胸部
胸部训练必须采用大重量刺激整体+针对角度雕塑形状。
好看的胸部，男生要整体厚实，上胸饱满，下胸边缘清晰锐利，中缝细密。
女生则要求胸部整体结实、上胸饱满、内部聚拢。
刚入门的时候，可以通过宽距俯卧撑找到胸部训练感觉，而不是手臂在发力。力量弱做不了俯卧撑的可以采用跪姿俯卧撑，进阶后可以用击掌俯卧撑。
针对上胸部的动作，下斜窄距俯卧撑，下斜钻石俯卧撑（效果更好）。
下胸训练动作，上斜俯卧撑，最好采用1.5倍肩宽。
胸肌中部，弹力带对握夹胸，弹力带屈臂夹胸。
背部
背部分为背阔肌、肩袖肌群、斜方肌群、竖脊肌群四个大类。
男性背部训练的重点肌群都是身体轮廓最外边的肌肉；女性练背的重点，应该在背部的中心区域，比如肩袖肌群、斜方肌的中下部、深层的菱形肌等。
背阔肌：“倒三角”体形的关键组成部分。可以让你看起来肩宽腰细呈“V”字形，最佳训练动作有反手俯身哑铃划船，反手宽距引体向上、正手宽距引体向上，颈后宽距引体向上、反手宽距引体向上。锻炼的时候，背一定要反弓，拉至胸口，这样对背阔肌的训练效果更好。
斜方肌一般被分为上 、中 、下三个部分。
上部，哑铃站姿前平举，不推荐锻炼，很容易练成滑肩；
中部，哑铃俯身内旋侧平举，可以改善探颈；
下部，哑铃俯身外旋侧平举，改善高低肩。
臀脚
臀部主要由臀大肌和臀中肌这两个肌群组成，其中臀大肌决定了你的臀部是否饱满，而臀中肌决定了你的臀部是否挺翘。
臀部一般的训练动作为深蹲。训练前，可以通过弹力带侧向行走激活臀部。一般建议膝盖不超过脚尖，减少膝关节承受的压力，也可以避免粗腿，如果难度比较大，可以采用沙发深蹲入门，深蹲后，通过坐姿臀中肌拉伸。
瘦腿，第一步是认清自己的腿到底是哪种粗。脂肪腿的话，通过全身减脂；其他大多都是腿内侧肌肉薄弱，可以通过弹力带腿内收或者侧卧腿内收锻炼。
如果想让腿线条更美，可通过用小重量训练刺激你的大腿前后侧紧凑腿形肌肉线条。
肩部
肩部训练，狭义上指肩部三角肌，可以分为三块：前束、中束、后束。
三角肌训练，建议采用中等重量、多次数、多组数、力竭的方式，来雕刻它的形态，最佳动作就是推荐。
前束，哑铃站姿前平举，平时可以不用训练；中束，哑铃站姿侧平举；后束，哑铃俯身内旋侧平举；
训练后可以通过开肩或者肩部单侧拉伸进行拉伸，也可以帮你打开肩部，不再含胸、圆肩。
手臂和小腿
手臂可分为内（肱二头肌：长头和短头）外（肱三头肌：内侧头，外侧头，长头）两侧。
综合练三头最佳，钻石俯卧撑；最佳肱二动作，哑铃集中弯举，训练的时候肘部稳定有支撑。
肱二头肌位于肱骨（大臂这块骨头）上，有两个头（长头和短头），所以就叫肱二头肌。
小腿，从肌群来看可分为三群，前群、后群和外侧群。其中后群肌中由腓肠肌和比目鱼肌的小腿三头肌，是决定你的小腿看起来粗或细的最根本因素。
哑铃坐姿提踵只针对比目鱼肌，不会刺激到腓肠肌，应该算是瘦小腿的最佳选择。
腰腹
腹肌，核心肌群的重要组成成分。核心肌群，能够保持脊椎的稳定性，是保证你身姿挺拔优雅的关键，其训练要点是小重量、多次数、多组数；动作准确、深度刺激。
想练出腹肌，首先关键是靠减脂去掉盖住腹肌的脂肪，再进行腹肌训练。一般都是采用仰卧起坐动作，如果想达到高效，应当保证屈膝、双脚不固定避免以手拉动头部，并注意腹部卷曲！平板支撑也是一个好动作，上手容易，安全无机械。训练后通过站姿腹直肌拉伸，让训练效果加倍。
身姿矫正
