《一平米健身》

去年看完《硬派健身》后,一好友推荐了这本书。大多都是在公交车上看完的,只知道个大概,锻炼的时候,发现书中的很多知识记得有点模糊,于是又重新翻开。如果打算锻炼,觉得去健身房时间或者金钱成本太大的话,推荐这本书。

减肥,从何开始

减肥靠饿?越饿越肥

很多人节食,是因为有一个逻辑:减重=支出>摄入?。
粗略看,应该是正确的,然而却是毫无意义。人体的热量支出大致等于不由人体主观控制的基础代谢+主观可控的日常支出。通过节食减肥,会导致基础代谢率降低,促使你更倾向于吃高脂肪、高热量的食物,另外,吃饭这种生理上的需求,是你不可能压制得住的,只会恰得其反。最终导致越饿越能吃,越吃越肥。

久坐不动,如何开始运行

既然通过节食是无法减肥的,那么就依靠运动健身。

先抛弃传统观念,需要几十分钟的有氧运动才开始消耗脂肪,其实,在有氧运动的第一秒,你的脂肪就已经开始燃烧了。如果你想保持长期的减脂效果,那采取更有效的力量训练。力量训练有效是因为我们之前忽略了运动后过量氧耗(EPOC),他能让你身体在高强度运动后仍然处于超强的燃脂状态。
运动后过量氧耗(EPOC),理论上来说,高强度运动时通过借用身体里的糖欠下了债,而运动之后,以消耗脂肪的形式还给身体。

对于久坐不动的初学者来说,想更好的减脂燃脂效果,可采用CRT(力量循环训练),类似抗阻的HIIT训练模式,用中高强度短间歇的训练模式去完成抗阻训练动作,可以提高EPOC的消耗。

去不了健身房,如何更好地训练

一开始运动,不推荐自重训练,其无法调整阻力方向,无法调整阻力角度 ,无法调整训练负荷,无法调整受力点,训练效果差而且容易受伤。

可以购买一些居家的机械训练,比如最方便最有效的就是弹力带,或者哑铃,瑜伽垫,瑜伽球,跳绳等。

想要好身材 ,如何制订健身计划?

训练方向

在训练之前,不仅仅要动起来,还要有一个好的训练方向,可以让你事半功倍,减少伤害。

减脂肪,是不存在定向的局部减脂,因此开始锻炼前,重点训练大肌群,比起小肌肉群,大肌群一方面燃脂能力强、力量大,对健康更有益;另一方面,大肌群作为你身体的最主要构成部分,对整体形态的修饰效果也更好。

人体的四大部位,胸部,背部,臀脚,腰腹部。

刚开始入门的时候,选择一周训练3天,可以达到最好的训练效果,有经验的进阶者,每周训练4~5天可能更有效。训练频率越高,就越要注意以充足的睡眠、营养补充和食物摄取来减少疲劳。同一个部位的大肌肉训练,最好间隔72小时左右,让肌肉有时间去恢复保证其增长。

不同的训练次数,训练部位不同。
如果是一周一练,那就进行全身训练,采用小重量、大密度、短间歇的训练方式,这样身体乳酸阈值相对更平衡,运动耐力也更强。

一周两练,上半身和下半身分开练,上半身的主训肌群有胸+背+肩臂;下半身则以臀腿+核心为主。如果采用超级组穿插训练,对肌肉围度和肌肉力量的增长更有效,但对身体和神经造成的疲劳较严重,恢复时间长,训练后,要有充足的休息恢复时间。

一周三练,最基础的大肌群训练法,分为胸、背、臀腿。也可以把小肌群的训练融入大肌群训练当中,比如胸+肱三头肌一起训练,背+肱二头肌一起训练,臀腿和肩、小腿一起训练等。

一周四练最常见的是分为胸、背、臀腿、肩臂来训练;

一周五练一般是分为胸、背、臀腿、肩、臂来训练。

腹肌训练都是放在日常力量训练的最后来做的。

训练内容

对大多数训练而言,无论是为了增肌还是为了塑形,都应该在保证动作标准和安全的情况下,训练到自己力竭做不下去为止。

塑形身材训练:最常见的训练负荷是8~12RM,30~90秒的间歇时间。
RM(repetition maximum,最大重复次数),由重量×次数组成。意思是当你举某个重量的时候,能最多重复的次数,而这个次数,就是该重量的RM;
最大力量训练:一般需要85%1RM以上的训练负荷,做1~5次。组间休息大致是2~5分钟。
爆发力训练:通常会选择30%~60%1RM的重量,以最快速度做1~6次,组间间歇建议2~5分钟。

训练搭配

不同的搭配有不同的训练效果。
综合最佳搭配:将力量训练和有氧训练分配到两天来做,对肌肉的增和心肺功能的增强,都有很好的效果;
想更减脂搭配,在力量训练后,立刻进行有氧训练,有氧训练可以采用高强度短间隔的HIIT;
想更增肌,力量训练后不再继续进行有氧训练。

训练顺序

一般来讲,我们推荐的运动顺序是:力量训练前先热身,然后先做大重量综合动作,再做小重量针对动作,最后训练核心。如果想减脂,可以在核心训练后加入有氧训练或HIIT训练,然后则是系统的拉伸。
训练前做跑步或进行有氧器械,以及相关肌群的小重量运动进行热身,以提高全身温度,激活肌肉募集度为主。
训练前千万不要拉伸,避免肌肉习惯被拉伸,遭遇不正常的牵拉时,防卫作用就无法正常启动导致受伤。训练后拉伸,能促进肌肉增长。拉伸可以根据动作特点,分为静力拉伸、弹振拉伸和效果更好的PNF拉伸(对抗阻力拉伸)。

运动,只要60秒就有效!

如果想更高效地进行减脂,可以采用HIIT。HIIT,一种高强度运动与低强度运动交替进行的训练方式。只有高强度才对身体产生大刺激,更高效燃脂。但对于超重者,一开始可以选择冲击力相对较小的运动交替训练,等体重降下来了,再去做冲击力比较大的运动。
居家必备的HIIT训练方法:

  • 弹力带原地跑
  • 跳绳,如果你本身体重就比较重,或者关节不算太好,建议采用无绳跳绳+高位弹力带的组合
  • 弹力带上台阶,跑楼梯上楼训练,下楼采用坐电梯。
  • 弹力带俯卧撑

训练部位:胸部

胸部训练必须采用大重量刺激整体+针对角度雕塑形状。
好看的胸部,男生要整体厚实,上胸饱满,下胸边缘清晰锐利,中缝细密。
女生则要求胸部整体结实、上胸饱满、内部聚拢。
刚入门的时候,可以通过宽距俯卧撑找到胸部训练感觉,而不是手臂在发力。力量弱做不了俯卧撑的可以采用跪姿俯卧撑,进阶后可以用击掌俯卧撑。
针对上胸部的动作,下斜窄距俯卧撑,下斜钻石俯卧撑(效果更好)。
下胸训练动作,上斜俯卧撑,最好采用1.5倍肩宽。
胸肌中部,弹力带对握夹胸,弹力带屈臂夹胸。

背部

背部分为背阔肌、肩袖肌群、斜方肌群、竖脊肌群四个大类。
男性背部训练的重点肌群都是身体轮廓最外边的肌肉;女性练背的重点,应该在背部的中心区域,比如肩袖肌群、斜方肌的中下部、深层的菱形肌等。

背阔肌:“倒三角”体形的关键组成部分。可以让你看起来肩宽腰细呈“V”字形,最佳训练动作有反手俯身哑铃划船,反手宽距引体向上、正手宽距引体向上,颈后宽距引体向上、反手宽距引体向上。锻炼的时候,背一定要反弓,拉至胸口,这样对背阔肌的训练效果更好。

斜方肌一般被分为上 、中 、下三个部分。
上部,哑铃站姿前平举,不推荐锻炼,很容易练成滑肩;
中部,哑铃俯身内旋侧平举,可以改善探颈;
下部,哑铃俯身外旋侧平举,改善高低肩。

臀脚

臀部主要由臀大肌和臀中肌这两个肌群组成,其中臀大肌决定了你的臀部是否饱满,而臀中肌决定了你的臀部是否挺翘。
臀部一般的训练动作为深蹲。训练前,可以通过弹力带侧向行走激活臀部。一般建议膝盖不超过脚尖,减少膝关节承受的压力,也可以避免粗腿,如果难度比较大,可以采用沙发深蹲入门,深蹲后,通过坐姿臀中肌拉伸。
瘦腿,第一步是认清自己的腿到底是哪种粗。脂肪腿的话,通过全身减脂;其他大多都是腿内侧肌肉薄弱,可以通过弹力带腿内收或者侧卧腿内收锻炼。
如果想让腿线条更美,可通过用小重量训练刺激你的大腿前后侧紧凑腿形肌肉线条。

肩部

肩部训练,狭义上指肩部三角肌,可以分为三块:前束、中束、后束。
三角肌训练,建议采用中等重量、多次数、多组数、力竭的方式,来雕刻它的形态,最佳动作就是推荐。
前束,哑铃站姿前平举,平时可以不用训练;中束,哑铃站姿侧平举;后束,哑铃俯身内旋侧平举;
训练后可以通过开肩或者肩部单侧拉伸进行拉伸,也可以帮你打开肩部,不再含胸、圆肩。

手臂和小腿

手臂可分为内(肱二头肌:长头和短头)外(肱三头肌:内侧头,外侧头,长头)两侧。
综合练三头最佳,钻石俯卧撑;最佳肱二动作,哑铃集中弯举,训练的时候肘部稳定有支撑。
肱二头肌位于肱骨(大臂这块骨头)上,有两个头(长头和短头),所以就叫肱二头肌。

小腿,从肌群来看可分为三群,前群、后群和外侧群。其中后群肌中由腓肠肌和比目鱼肌的小腿三头肌,是决定你的小腿看起来粗或细的最根本因素。
哑铃坐姿提踵只针对比目鱼肌,不会刺激到腓肠肌,应该算是瘦小腿的最佳选择。

腰腹

腹肌,核心肌群的重要组成成分。核心肌群,能够保持脊椎的稳定性,是保证你身姿挺拔优雅的关键,其训练要点是小重量、多次数、多组数;动作准确、深度刺激。
想练出腹肌,首先关键是靠减脂去掉盖住腹肌的脂肪,再进行腹肌训练。一般都是采用仰卧起坐动作,如果想达到高效,应当保证屈膝、双脚不固定避免以手拉动头部,并注意腹部卷曲!平板支撑也是一个好动作,上手容易,安全无机械。训练后通过站姿腹直肌拉伸,让训练效果加倍。

身姿矫正

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